Витамин Д: в каких продуктах содержится и для чего нужен
Витамин Д — самый обсуждаемый витамин в настоящее время. Коронавирусная инфекция заставила вновь вспомнить о полезных свойствах витамина Д и его роли в укреплении иммунитета.
Опустим тему нашумевшего вируса. Задача этой статьи выяснить, какое влияние оказывает витамин Д на организм человека. Чем он может оказаться полезен для женщин и мужчин. Как нехватка витамина сказывается на здоровье и росте детей. И самое главное, в каких продуктах содержится больше всего солнечного витамина.
Для чего нужен витамин Д
Витамин Д (кальциферол) — регулирует кальциево-фосфорный обмен. Основная задача биологически активного вещества – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.
Существует несколько форм солнечного витамина. Наиболее важными для человека являются холекальциферол – Д3 (жирорастворимый витамин), который образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и эргокальциферол – Д2 . Данная форма витамина Д может поступать в организм человека только с пищей.
Нехватка витамина Д
Недостаток популярного ныне витамина Д ведет к разрушению и выпадению зубов, вызывает плохое самочувствие.
Нехватка в организме человека кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу. Вследствие чего кости деформируются и становятся ломкими.
Основные признаки дефицита:
♦ быстрая утомляемость
♦ некачественный сон и высокая нервная возбудимость
♦ плохой аппетит и резкая потеря массы тела
♦ боль и слабость в мышцах и суставах
Избыток витамина
Следует отметить, что при избытке в организме витамина Д, самочувствие человека не отличается качеством:
♦ могут беспокоить слабость и мышечные боли
♦ нарушается работа пищеварительной системы
♦ начинаются воспалительные процессы
♦ происходят скачки артериального давления
Читайте ⇒ Какие продукты полезно есть на завтрак
Польза для детского организма
Мы уже выяснили, что кальциферол отвечает за всасываемость кальция. Из этого следует, что недостаточность витамина приводит к нарушению формирования костных структур. Кости истощаются, становятся хрупкими, начинают поддаваться деформации. Такие изменения в организме являются основой серьезного детского заболевания, как рахит. Это грозное заболевание у детей приводит к неправильному формированию скелета, нервной и мышечной тканей.
Так же без солнечного витамина невозможна правильная работа эндокринной и иммунной систем. Все это приводит к неспособности организма ребенка сопротивляться различного вида инфекциям и вирусам.
Витамин Д для женщин
Кальциферолы считаются значимым элементом для женщины в любом возрасте. Особенно витамин Д важен в период активного роста и полового созревания девочек, для беременных и кормящих мамочек и дамам старше 50 лет.
Благодаря витамину качественно усваиваются такие элементы, как кальций, фосфор и магний. Это влияет на красоту и жизнедеятельность организма, состояние костных тканей. Налаживает метаболизм и улучшает усвоение перечисленных веществ в стенках кишечника.
Витамин регулирует углеводный обмен, что позволяет контролировать вес.
Польза для мужчин
Витамин Д необходим для поддержания мужского здоровья.
Мужчины способны выдерживать сильные физические нагрузки. Им чаще всего приходится выполнять тяжёлую в физическом плане работу. Для того, чтобы справляться с такими высокими нагрузками, мужчинам жизненно необходимы крепкие кости и сильные мышцы.
Солнечный витамин тесно связан с тестостероном. Помимо того, что тестостерон является важнейшим гормоном для полноценной жизни мужчин, он еще необходим для формирования костной ткани. Причина в том, что при нехватке кальция и при нарушении его всасывания, тестостерон расходуется больше, чем обычно. Что может отрицательно сказаться на потенции и в целом на работе мужской половой системы.
Суточная потребность витамина Д
Источники получения
Существует два основных источника получения витамина Д: солнце и пища.
Не зря этот важный витамин в народе называют «солнечным витамином». Солнце является одним из лучших источников этого полезного для здоровья человека вещества.
Наш организм синтезирует витамин Д из солнечного света.
Сколько витамина способен получить человек таким путем зависит от многих факторов.
Например, у людей с более темным цветом кожи витамин вырабатывается хуже, чем у светлокожих.
Также на получение витамина из солнечных лучей влияет возраст человека. Чем старше мы становимся, тем тяжелее нашей коже вырабатывать полезный витамин.
Немало важен и регион, в котором проживает конкретный человек. А также образ жизни и возможность полноценно без вреда для здоровья принимать солнечные ванны.
Вторым натуральным источником витамина Д является пища.
Из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. На его долю выпадает всего 10% от общей потребности человека в витамине Д. Но, несмотря на это, правильно подобранный, насыщенный полезным веществом рацион, может оказать ощутимую поддержку организму особенно в осенне-зимней период.
Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего
На какие продукты питания стоить обратить внимание в первую очередь?
Лидером среди продуктов питания богатых солнечным витамином являются:
♦ жирная рыба и морепродукты – атлантическая сельдь, кета, горбуша, семга, тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины
♦ зелень и травы: крапива, петрушка, базилик, люцерна, хвощ, одуванчик
♦ молоко – коровье, соевое
♦ сливочное масло
♦ яичные желтки
♦ лесные грибы – первые в списке грибов заслуженно получили лисички
♦ масла из печени рыб – трески, палтуса
♦ говяжья печень
♦ картофель
♦ апельсиновый сок
♦ злаки и овсяные хлопья
♦ растительные масла
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Масло топлёное | 1.8 мкг | 18% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 1.5 мкг | 15% |
| Яйцо перепелиное | 1.4 мкг | 14% |
| Масло сливочное | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
Витамин Д и молочные продукты
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.62 мкг | 6% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 0.25 мкг | 3% |
| Сливки 20% | 0.12 мкг | 1% |
| Сливки 25% | 0.15 мкг | 2% |
| Сливки 35% | 0.21 мкг | 2% |
| Сметана 20% | 0.1 мкг | 1% |
| Сметана 25% | 0.12 мкг | 1% |
| Сметана 30% | 0.15 мкг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.64 мкг | 6% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.86 мкг | 9% |
| Сыр «Камамбер» | 0.93 мкг | 9% |
| Сыр «Пармезан» | 0.5 мкг | 5% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 0.84 мкг | 8% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0.89 мкг | 9% |
| Сыр «Российский» 50% | 0.96 мкг | 10% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.71 мкг | 7% |
| Сыр «Фета» | 0.4 мкг | 4% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр Гауда | 0.5 мкг | 5% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.62 мкг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.74 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 0.58 мкг | 6% |
| Творог 2% | 0.1 мкг | 1% |
| Творог 5% | 0.1 мкг | 1% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.3 мкг | 3% |
Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Яйцо перепелиное | 1.4 мкг | 14% |
В рыбе и морепродуктах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Треска | 0.9 мкг | 9% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
Витамин в грибах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 0.7 мкг | 7% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Грибы белые | 0.2 мкг | 2% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Грибы шампиньоны | 0.1 мкг | 1% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мкг | 4% |
Вред и противопоказания
Длительное применение витамина Д может привести к передозировке. Нужно помнить о разумном подходе к приему любого витамина.
Естественно, если вы будете просто принимать солнечные ванны и есть полезные продукты, то ничего такого не случится.
А вот что касается всевозможных пищевых добавок содержащих витамин Д, в том числе рыбьего жира, то в этом случае без консультации врача не обойтись.
Чрезмерное употребление витамина может привести к избыточной концентрации кальция в организме, который может проникнуть в стенки сосудов и увеличить риск создания атеросклеротических бляшек.
Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер. Принимать решение по назначению препарата витамина D, как и любых других биологически активных веществ, должен только врач.
Противопоказанием к приему могут послужить:
♦ индивидуальная непереносимость витамина
♦ гиперкальциемия
♦ поражения сердца
♦ атеросклероз
♦ туберкулез
♦ острые и хронические заболевания почек и печени
♦ язвенная болезнь желудка
У нас в Москве во время самоизоляции было много споров на тему витамина Д и отсутствия солнца (все же дома сидели) для его усвоения. Исследований никаких, насколько я поняла, не проводилось, но наверняка это сидение сказалось на включенности витамина Д в обмен веществ.
Это тот вариант, когда одно лечишь, а другое калечишь. Движение, воздух, солнце, правильное питание укрепляют иммунитет.
Не знала, что может быть избыток в организме витамина Д. Видимо, если принимать витамины в препаратах безконтрольно. С пищей, даже употрябляя ложками икру))), всё равно будет баланс.
А ещё даже живя на юге, на солнце и питаясь нормально, может не хватать витамина, если он не усваивается из продуктов.
Некоторые злоупотребляют БАДами, да таблетками. Это как раз опасно.
А икра ложками — это еще и удовольствие))
Спасибо за список продуктов. Я как-то думала, что тут главное солнышко и его воздействие на наш организм.
Все должно быть в комплексе — поел хорошо, погрелся на солнышке)
Да, этот витамин необходим для нашего организма. Для чего он только не полезен, это и здоровье костей, а также сердечно-сосудистой системы. И для нашего мозга, также полезен. Спасибо за обширный список продуктов, где содержится данный витамин……
Хочется быть здоровым полностью) Важно, чтобы мозг хорошо работал)
Если серьезно, некоторые не соблюдают меру, принимая витамин Д. А это вредит нашему здоровью не меньше.
Помню, как-то с ортопедом спорили насчет необходимости приема витамина Д летом. Ведь дети на солнце бывают много. А он мне про Африку говорил, что там солнца дофига, а дети страдают рахитом (так ничего что там может быть питание не сбалансированное, главное, препарат аптечный прописать). У нас солнца много.
А с едой да, чтоб добрать нужное количество — надо есть непомерно много.
Проблема со всеми этими элементами и витаминами, вернее с определением нехватки. Чтобы узнать точно нужно сдать анализы, а это совсем не дешёвое мероприятие, самой определить — ну такое… Надеюсь витамина Д в моем организме достаточно, по крайней мере по симптомам, и все что надо — правильно питаться)
Да, на глазок не угадаешь. Анализы нужно сдать обязательно, на мой взгляд, а потом уже выписывать витамин Д в виде таблеток.