5 легких летних салатов для жары (без майонеза)

Забудьте про тяжелый майонез. Мы собрали для вас 5 салатов, которые не текут, не портятся за 20 минут и готовятся практически без плиты.

Признаемся честно: в жару мы все уставали смотреть на майонез. Даже на самый любимый «Провансаль». Тяжело, липко, и через 15 минут на столе он начинает странно блестеть. А включать духовку, когда за окном +30 — это какое-то изощренное самонаказание, от которого мы давно отказались.

Поэтому этим летом мы собрали в одну подборку рецепты, которые спасают, когда есть совсем не хочется, а надо. Все они готовятся за 10–15 минут, не требуют плиты и реально работают.

Все рецепты проверены на наших собственных кухнях. Наши домашние сказали: «Делайте так всегда».

Сравнительная таблица: какой салат выбрать прямо сейчас

Греческий с тофу (или с сыром — кто как любит)

Этот салат мы выбираем, когда лень вообще всё. Даже нож точить не хочется.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Огурец — 1 большой
• Помидоры черри — 8–10 шт.
• Перец болгарский — 1 шт.
• Сыр фета или тофу — 150 г
• Красный лук — половинка
• Маслины — горсть
• Оливковое масло, орегано, соль

Как мы делаем:

1. Огурец режем крупно (не мельчим — так сочнее).
2. Черри режем пополам, перец — соломкой.
3. Лук — очень тонкими полукольцами.
4. Сыр или тофу — кубиками 1 см.
5. Всё складываем в миску, солим, сыпем орегано.
6. Заправляем оливковым маслом. Всё.

Наш совет: если нет орегано — кладите сушёный укроп или просто перец. Тоже вкусно. А фету можно заменить брынзой — она дешевле. Кстати, малосольные огурцы в пакете мы тоже часто добавляем в летние блюда для пикантности.

На 100 г: ~95 ккал, 4 г белка, 7 г жиров, 3 г углеводов.

Домашний Цезарь без майонеза (на йогурте)

Да, мы знаем. Цезарь без майонеза — звучит как кощунство. Но попробуйте. Мы сами удивились результату.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 1 шт. (200 г)
• Салат айсберг или романо — большой пучок
• Помидоры черри — 6 шт.
• Сыр пармезан — 30 г (можно любой твёрдый)
• Белый хлеб для сухариков — 2 куска

Заправка (это магия):

• Греческий йогурт без добавок — 4 ст. ложки
• Горчица дижонская — 1 ч. ложка
• Лимонный сок — 1 ст. ложка
• Чеснок — 1 зубчик (пропустить)
• Соль, перец

Как мы делаем:

1. Курицу варим или жарим на сухой сковороде (без масла, 5 минут с каждой стороны). Остужаем, рвем руками.
2. Хлеб режем кубиками, сушим на той же сковороде до хруста.
3. Салат рвем руками (не ножом — так не горчит).
4. Смешиваем всё в большой миске.
5. Отдельно в чашке смешиваем йогурт, горчицу, лимон, чеснок. Если густо — добавляем ложку воды.
6. Заправляем прямо перед подачей.

Наш совет: если нет греческого йогурта — возьмите обычный 2% и откиньте на марлю на час. Получится то же самое.

На 100 г: ~110 ккал, 12 г белка, 5 г жиров, 4 г углеводов.

Салат с арбузом и фетой (наш личный хит)

Этот рецепт мы сначала боялись делать. Арбуз с сыром? Серьёзно? А теперь это первое, что просят наши гости.

Ингредиенты:

• Арбуз (мякоть) — 300 г
• Фета — 150 г
• Свежая мята — несколько листиков
• Лимон — половинка
• Мёд — 1 ч. ложка
• Соль — щепотка (да, правда)

Как мы делаем:

1. Арбуз режем кубиками 2×2 см, по возможности убирая косточки.
2. Фету — такими же кубиками.
3. Мяту мелко рубим.
4. В миске смешиваем арбуз, фету и мяту.
5. Заправка: лимонный сок + мёд + щепотка соли. Перемешиваем.
6. Всё. 7 минут.

Наш совет: не перемешивайте слишком сильно — арбуз пустит сок. Лучше аккуратно «перекиньте» салат лопаткой.

На 100 г: ~85 ккал, 3 г белка, 5 г жиров, 7 г углеводов.

Овощной салат по мотивам нисуаз (облегчённый, без консервов)

Французы бы нас забанили, но мы упростили этот салат до максимума. Оставили только самое сочное. Это не классический нисуаз (в нём обязательно тунец и картофель), но летняя облегчённая версия получается ничуть не хуже.

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль (замороженная) — 150 г
• Яйца — 2 шт.
• Помидоры черри — 6 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Красный лук — половинка

Заправка:

• Оливковое масло — 3 ст. ложки
• Дижонская горчица — 1 ч. ложка
• Лимонный сок — 1 ст. ложка
• Соль, перец

Как мы делаем:

1. Фасоль кидаем в подсоленный кипяток на 3 минуты. Сливаем, обдаем холодной водой.
2. Яйца варим вкрутую (9 минут), остужаем под холодной водой.
3. Всё режем: яйца — дольками, огурцы — кружками, черри — пополам.
4. В миске смешиваем масло, горчицу, лимон.
5. Соединяем всё. Солим в конце.

Наш совет: яйца будет легче чистить, если после варки подержать их в ледяной воде 2 минуты.

На 100 г: ~120 ккал, 6 г белка, 8 г жиров, 5 г углеводов.

Сытный с тунцом и огурцом (для наших голодных мужчин)

Этот салат мы делаем, когда мужья говорят: «Опять трава?». Нет. Тут есть нормальный белок.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку — 1 банка (180 г)
• Огурец — 2 шт.
• Яйца — 2 шт.
• Зелёный лук — пучок
• Укроп — маленький пучок

Заправка:

• Натуральный йогурт 2% — 3 ст. ложки
• Лимонный сок — 1 ч. ложка
• Чеснок — по желанию

Как мы делаем:

1. Яйца варим, остужаем, режем кубиками.
2. Огурцы — соломкой.
3. Лук и укроп мелко рубим.
4. Тунец разминаем вилкой прямо в банке (жидкость сливаем).
5. Всё смешиваем.
6. Йогурт смешиваем с лимоном, чесноком, перцем.
7. Заправляем.

Наш совет: нет йогурта — смешайте сметану 10% с лимонным соком 1:1. Тоже вкусно. А если хотите приготовить что-то более сытное на ужин, рекомендуем икру из баклажанов по-одесски — она отлично дополнит лёгкий ужин.

На 100 г: ~115 ккал, 13 г белка, 6 г жиров, 3 г углеводов.

Примечание: КБЖУ указано примерное и может меняться в зависимости от жирности ваших продуктов (особенно сыра, йогурта и оливкового масла).

3 золотых правила летних салатов (чтобы не испортить)

Мы испортили немало салатов, пока не поняли эти вещи. Не повторяйте наших ошибок.

1. Не смешивайте тёплое с холодным. Только что сварили курицу? Дайте ей остыть. Иначе листья станут тряпкой.
2. Заправляйте перед подачей. Если сделать это за час — салат превратится в кашу с лужицей на дне. Особенно это касается помидоров и огурцов.
3. Выбирайте зелень без горечи. В жару руккола даёт горечь. Берите айсберг, романо или обычный листовой салат — они нейтральные и хрустящие.

Чем заменить майонез в жару? Наша шпаргалка

Мы повесили эту таблицу на холодильник. Пусть висит.

Мы специально сделали эту подборку такой, чтобы вы могли вернуться к ней через неделю, когда снова спросите: «Что бы такого лёгкого приготовить?»

Важно: Готовите для семьи — удваивайте ингредиенты. Готовите для себя — оставляйте половину в холодильнике (кроме салатов с арбузом — их лучше съесть сразу).

Время приготовления указано без учёта варки яиц и курицы. Мы варим их заранее и храним в холодильнике, чтобы потом просто нарезать.

Готовили по нашим рецептам? Напишите в комментариях, какой салат стал вашим любимым. Мы правда это читаем. 👇